Mafi kyawun Motsa jiki na Ab don Ƙarfin Ƙarfi a cikin 50s ɗinku

Ma'auni yana da mahimmanci don hana faɗuwa da yin ayyukan yau da kullun yayin da kuka tsufa - horo na asali shine tushe don haɓaka daidaito da ƙarfi.Ƙaƙƙarfan cibiya yana taimakawa kare kashin bayanmu ta hanyar ƙyale mu mu lanƙwasa, juyawa, ɗauka, zama da tsayawa.
“Idan ka kalli kwarangwal, za ka lura cewa babu wani babban tsari mai goyan baya da zai raba haƙarƙari da ƙashin ƙugu.Kashin baya ne kawai ya haɗa su.Ƙafafun da ke goyan bayan da kuma daidaita jikin mu tsakanin babba da ƙananan jiki.su ne ainihin, "Tina Tang ta CPT ta ce ita mai horar da kanta ce a New Jersey wacce ta kware kan tsufa."Karfin jijiya yana tallafawa kuma yana daidaita duk motsi."
An yi sa'a ga tsofaffi, akwai manyan darussan ƙarfafa ƙarfafawa da yawa waɗanda ke kwaikwayi motsin da kuke yi kowace rana don ku kasance da ƙarfi a cikin waɗannan motsi yayin da kuka tsufa.
A cewar Tan, mafi kyawun motsa jiki na fili ga tsofaffi sune waɗanda suka haɗa da juyawa da jujjuya su a gaba.Misali, juyawar Palof ya ƙunshi jujjuya jikin ku tare da yin amfani da mahimmancin ainihin ku don tallafawa jikin ku.A gefe guda kuma, riƙewar palov wani motsa jiki ne na jujjuyawa saboda kuna amfani da ainihin ku don daidaita kanku da kuma tsayayya da jan bandungiyar juriya.(Idan burin ku shine lebur ciki bayan 50, haɗuwa da waɗannan abubuwa biyu zasu zama babban ƙari ga shirin horon ku).
Don haka, sau nawa ya kamata tsofaffi su horar da ainihin su?Tan ya ba da shawarar yin motsa jiki sau 3 a mako, kuma babu wata hanya mai sauri don ƙarfafa ainihin.Wani lamari ne na ci gaba da waɗannan atisayen.
Tan sannan ya raba mafi kyawun motsa jiki na ƙarfafawa ga tsofaffi.Waɗannan darussan sun yi niyya ga duk abubuwan da ke cikin zuciyar ku, gami da dubura, mai juyewa, da abdominis da ba a taɓa gani ba, da glutes da ƙananan baya.
Lokacin haɗa waɗannan mahimman darasi a cikin shirin ku, Don yana ba da shawarar zaɓar ƙungiyoyi uku daga jerin da ke ƙasa da yin su cikin madauki.
Misali, zaku iya yin riƙon tururi, katako na gefe, da murɗawar tururi, ko matattun kwari, riƙon tururi, da lanƙwasa gefe.Ko maye gurbin wasu motsa jiki tare da motsi a cikin wannan babban motsa jiki na minti 20 don tsofaffi.
Ga masu farawa sama da 50, matattun kwari suna ɗaya daga cikin mafi sauƙin motsa jiki don ƙwarewa, in ji Tang, saboda kuna kwance a bayanku."Idan kuna da matsala tare da gwiwoyi ko kwatangwalo, wannan motsa jiki yana sanya ku a ƙasa."
Kunna zuciyar ku ta hanyar cika sassan kirjin ku da iska yayin da kuke yin dogon numfashi.Yayin da kuke fitar da numfashi, ɗaga tsokoki na ɓangarorin ku sama da ciki yayin da kuke ɗaure ƙananan abs ɗin ku.
“Duk lokacin da ka mike hannuwanka ko kafafunka ka bar shi ya sha ruwa sama da kasa, bayanka zai rika daga kasa.goyon baya, "in ji Tang.
Taɓan diddige babban madadin motsa jiki na bene ga waɗanda ke da matsalar kafaɗa kuma ba za su iya ɗaga hannuwansu sama da kawunansu ba.Tang ta ce "Ta haka za ku iya mai da hankali kan buga ƙafafu a ƙasa yayin da kuke taƙawa zuciyar ku."
Wannan bambance-bambancen plank yana kaiwa ga obliques ko abs na gefe kuma yana da koma baya ga katako na yau da kullum, wanda zai iya zama kalubale ga tsofaffi da wadanda ke farawa.Lanƙwasa gwiwa yana ba da babban tallafi.
Tare da gwiwoyi sun durƙusa a digiri 90, sanya ƙafafunku kai tsaye a bayan kwatangwalo."Tsarin shine don tura kwatangwalo a baya, amma kuna son kashin wutsiya ya ɓoye a ƙarƙashinsu," in ji Tan.Ta ba da shawarar yin tunanin yadda kare yake lankwasa wutsiya idan ya tsorata.
Idan kana son inganta katangar gefen gwiwar ku, gwada katakon gefen karkatarwa.A cikin wannan bambance-bambancen katako na gefe, kuna yada ƙafafunku don samun ƙafar ƙafa.(Bambance-bambancen tsire-tsire irin waɗannan su ne mahimmin ƙari ga mafi kyawun motsa jiki ga maza fiye da 50.) Kamar motsa jiki na baya, kana buƙatar kiyaye kashin wutsiya yayin da kake crunch, in ji Don.
Fare-falen fare-fare na ɗaya daga cikin abubuwan motsa jiki mafi amfani da za ku iya yi, in ji Tan, saboda suna kwaikwayi yawancin motsin yau da kullun, kamar tashi daga wurin zama ko shiga da fita daga wanka.
“Wannan babban motsa jiki ne don gwada daidaiton ku.Kuna ƙoƙarin ɗaga gwiwa ɗaya lokaci ɗaya.Ina so in gayyaci mutane su yi tunanin saboda lokacin da kuka ɗaga gwiwoyi, za ku iya jin motsin hip yana aiki, amma ainihin ku yana ƙarfafawa.don taimaka muku kiyaye daidaiton ku,” in ji ta.
Idan ba za ku iya daidaitawa a kan ƙafa ɗaya ba, za ku iya yin faretin zaune: ku zauna a kujera, sanya ƙafafunku a ƙasa, ɗaga ƙafa ɗaya a cikin tsari mai sarrafawa kuma mayar da shi zuwa wurinsa.Mai da hankali kan motsa jiki na ƙarfin ƙafa wata hanya ce mai kyau don inganta ma'auni na ƙananan jikin ku.
Wannan motsa jiki na yau da kullun yana kaiwa ga tsokoki da ke da alhakin ɓacin rai na gefe.Yayin da ka rage kanka kuma ka tashi, sauran tsokoki na ciki kuma suna kunna don daidaita ka, in ji Don.Wannan motsi kuma yana da amfani sosai kuma yana ba ku ƙarfi yayin da kuke sunkuyar da kai don ɗaukar abubuwa daga ƙasa.
Idan kuna son sanya wannan motsa jiki ya fi wahala, ɗauki dumbbell mai haske a kowane hannu.Don yin juzu'in motsi, zaku iya yin shi yayin zaune.
"Dole ne ku ɗaga kejin haƙarƙarin ku a kan ƙashin ƙugu kafin ku lanƙwasa sannan ku lanƙwasa don yin niyya da gaske," in ji Tang.
Yawancin mutane ba sa samun isasshen motsa jiki na sama yayin da suke tsufa.Turawa akan benci mai karkata yana ƙarfafa ainihin, da kuma kafadu, baya da ƙirji.Wannan babban motsa jiki ne na ƙarfafa ƙarfi don turawa akai-akai.
“Ku haɗa diddigeku da gwiwoyinku tare kuma ku mai da hankali kan matse ƙafafu akan hanyar ƙasa.Wannan yana shiga zuciyar ku fiye da lokacin da ƙafafunku suka ɗan faɗi kaɗan.Yada kafafun ku fadi zai ba ku kafa mafi tsayi, amma matsi kafafunku zai taimaka.kuna aiki akan ainihin ku, ”in ji Tan.
Kuna iya ƙoƙarin sanya shingen yoga tsakanin cinyoyinku don matse ƙafafunku da sani.Yaya ƙasa dole ne ku tafi?Don ya ba da shawarar yin nufin dunƙule rabin ruwa.
Idan tura-up na karkata ya yi maka wuya a yanzu, za ka iya sanya hannunka a kan wani wuri mai tsayi, kamar teburin dafa abinci, ko yin tura-up a bango.
Tang yana son yin amfani da riko na Paloff don ƙwaƙƙwaran motsa jiki na juriya waɗanda ke tafiyar da al'amuran ku yayin da kuke tsayayya da tashin hankali na ƙungiyar juriya.
"Dole ku ajiye kafadun ku kuma ku ja madauri a gabanku.Kuna kunna ainihin ku don kiyaye madauri daga ja ku zuwa gefe," in ji ta.
Don yana ba da shawarar farawa daga rukunin juriya na tsakiya.Wannan zai ba ku isasshen juriya, amma ba don haka ba za ku iya yin aikin a cikin tsari mai kyau ba.Ka tuna ka danƙaƙa gwiwoyinka.
Ba kamar riƙon da aka yi a cikin motsa jiki na baya ba, crunch na Paloff motsa jiki ne na jujjuya wanda kuma yana kunna abubuwan da suka dace yayin da kuke karkata daga maƙasudin ku.
“Kuna so ku jujjuya ƙafafunku ta yadda ƙirjinku da ƙwanƙwaranku koyaushe suna tafiya iri ɗaya.Yayin da kake juyawa, bari hips ɗinka ya juya da ƙirjinka don komai ya zama ɗaya.- Dong Sei
Tang ya ce yana da wuya a ayyana menene “rauni mai rauni” saboda kowa yana da takamaiman matakin ƙarfin gaske.
“Duk wanda ya yi horon ƙarfi yana da ƙarfi sosai fiye da wanda ba ya yi.Yana da mahimmanci ga duk motsin jiki kuma yana aiki musamman yayin horon ƙarfi, ”in ji ta.
Duk da haka, idan kuna da wuya a tashi daga wurin zama kuma kuna buƙatar wani abu don kamawa, wannan alama ce ta cewa kuna da rauni mai rauni da ƙafafu.


Lokacin aikawa: Oktoba-13-2022